Anti Piekeren in een plan

01-01-2017 14:38
Het Anti Pieker- en negatieve gedachtenplan 
 
We bouwen plan op in vier stappen van elk één week. Het is belangrijk om de stappen in deze volgorde te doorlopen en niet sneller te willen gaan. Anders stuit je op de paradox dat je begint te piekeren over je gepieker in plaats van vooruit te gaan.
 
Eerste week: Observeer het piekeren
In de eerste week gaan we iets paradoxaals doen. We stelden dat denken over stoppen met piekeren op zichzelf snel tot piekeren leidt. Dat is omdat je in hetzelfde (al overprikkelde) deel van je hersenen blijft zitten wanneer je denkt over een gedachte. Dit systeem is in deze eerste fase overprikkeld en moet dus via een ‘omweg’ tot rust worden gebracht.
 
De Dalai Lama leert ons in zijn beschouwingen over het boeddhisme een interessante invalshoek aan, die ook vaak in de literatuur over hypnotherapie naar voren komt, namelijk het concept om ‘afstand’ te creëren tussen onszelf en de ongewenste gedachte. Hij doet dit door de strijd ertegen te staken en te vervangen door eenvoudigweg je piekergedrag te ‘observeren’. Met een ‘milde aandacht’ observeren, heet dat in mindfulness-termen.
 
De oefening die we voor de eerste week suggereren is om gedurende één week alle pogingen om je piekerende gedachten te stoppen, te staken. Gedurende één week oefen je jezelf om jezelf te observeren terwijl je aan het piekeren bent. Dat doe je zonder een oordeel te vellen.
 
Kies geregeld een periode van een kwartier waarin je je piekerende gedachten ‘observeert’ alsof je jezelf tijdens het piekeren op een projectiescherm zou zien in een film.
 
Telkens wanneer je jezelf betrapt op piekeren, observeer je je eigen piekergedrag. Zo ontstaat er een zekere afstand tussen jou en het piekeren. Het piekergedrag is er nog, maar voelt na een tijd minder aan als een overweldigend deel van jezelf. In deze fase probeer je nog niet tussenbeide te komen. Je probeert het piekeren niet te stoppen of te veranderen, je bent gewoon een neutrale observator van je eigen piekergedrag.
 
Tweede week: observeer de natuurlijke alternatieven
In de tweede week gaan we iets anders proberen. Ditmaal putten we inspiratie uit de oplossingsgerichte psychotherapie, eind vorige eeuw ontwikkeld door Steve De Shazer. Deze week ga je je minder interesseren voor je piekergedrag, maar richt je je aandacht op de momenten dat je om de een of andere toevallige reden minder of niet aan het piekeren was.
 
Dat kan bijvoorbeeld zijn omdat je volledig opgeslorpt werd door je werk, je huishouden, een gesprek, een hobby of een totaal andere activiteit, zoals het beluisteren van muziek. Elke avond neem je een kwartiertje om je dag te overlopen en observeer je welke momenten je minder of niet piekerde en probeer je te letten op welke activiteiten, gedachten of gevoelens gepaard gingen met deze momenten van ‘natuurlijke alternatieven’.
 
Op dit moment doe je daar nog niets mee: je wordt je gewoon bewust van deze alternatieve momenten. Je mag ze eventueel in een dagboek noteren of gebruik maken van de ondersteuningen in de gesprekken bij Koryen-coaching
 
De vragen die je jezelf stelt zijn:
Wat deed ik op die momenten? (ethos)
 
Wat dacht ik op die momenten? (logos)
 
Derde week: oefen de natuurlijke alternatieven
Tijdens de derde week bouwen we verder op het werk van de voorbije twee weken. De eerste week leerde je al een beetje afstand te nemen van je piekergedrag zonder het te stoppen. De tweede week ontdekte je welke natuurlijke alternatieven je aandacht afleiden van het piekeren, en die je dus indirect nuttige informatie leveren over wat helpt.
 
De derde week is het dan tijd om te experimenteren met oplossingen. Dat doe je door in de loop van je dag geregeld te experimenteren. Wanneer je merkt dat je begint te piekeren, stel je je gewoon deze vragen:
 
Wat kan ik nu proberen om mijn piekergedrag te verminderen of te beperken?
Wat heeft me vorige week geholpen?
Is er iets uit mijn observatie van vorige week dat ik nu kan proberen? (zie werkblad)
Welke gedachte kan me nu helpen? (logos)
Welke actie of handeling kan me nu helpen? (ethos)
Je test vervolgens of het je lukt. Als iets werkt, ga je verder in die richting. Als iets niet werkt, probeer je iets anders.
 
Vierde week: het piekerkwartiertje
Tijdens de derde week oefenden we om de aandacht van het gepieker af te leiden door middel van natuurlijke alternatieven. Voor sommige mensen is dat voldoende, maar bij sommigen blijft de ongerustheid dat ze een belangrijk probleem niet zouden kunnen oplossen zonder te piekeren. Om dat aan te pakken, kan je gebruik maken van het piekerkwartiertje.
 
De techniek werkt als volgt: overdag gebruik je de methodes uit de eerste drie weken om het piekeren af te bouwen, maar elke avond reserveer je deze week een kwartier om je intensief en gestructureerd bezig te houden met de inhoud van je piekerende gedachten.
 
Telkens wanneer je overdag begint te piekeren, neem je je voor om die piekerende gedachten ’s avonds tijdens je piekerkwartiertje aan te pakken. Dat laat je toe om overdag ‘vrijaf’ te nemen van het piekeren.
 
Je piekerkwartiertje breng je bij voorkeur telkens weer in dezelfde ruimte en op dezelfde stoel door, zodat die je ‘piekerstoel’ wordt. Je neemt pen en papier of je laptop en schrijft al je piekerende gedachten uit. Je structureert ze, brengt prioriteiten aan, onderscheidt hoofdzaken van bijzaken en werkt eventueel een actieplan uit om bepaalde concrete problemen op te lossen. Van tevoren zet je wel een wekker, en klokslag 15 minuten later stop je je piekerkwartiertje, in de wetenschap dat je er morgenavond aan verder kan werken. Zo begrens je de activiteit van het piekeren in tijd en ruimte en koppel je ze aan het zoeken van concrete oplossingen, tenminste voor de problemen die oplosbaar zijn, want onoplosbare beperkingen moeten we in het leven nu eenmaal leren aanvaarden.
 
 

Contact

Corien Offerhaus-Groen 06-12 39 04 09 corien@koryen-coaching.nl